Аминокислоты с разветвленной цепью, известные как BCAA, прочно вошли в арсенал спортивного питания. Вопрос целесообразности их приема непосредственно в тренировочное окно остается предметом активных дискуссий среди атлетов и экспертов. Эта статья рассматривает физиологические механизмы работы BCAA во время физической нагрузки, анализирует научные данные и предлагает практические рекомендации для достижения конкретных спортивных целей.
Использование BCAA в период тренинга направлено на решение двух ключевых задач: подавление катаболизма и снижение мышечной усталости. Понимание биохимических процессов, стоящих за этими заявлениями, позволяет осознанно подходить к интеграции добавки в свой режим, максимизируя отдачу от каждой тренировочной сессии.
Роль BCAA в организме во время физической нагрузки
BCAA – это комплекс трех незаменимых протеиногенных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Их незаменимость обусловлена неспособностью организма синтезировать их самостоятельно, что делает поступление извне критически важным. Во время интенсивного тренинга, особенно в условиях дефицита гликогена или при работе на выносливость, мышечные волокна используют BCAA в качестве альтернативного источника энергии.
Лейцин играет центральную роль в запуске синтеза мышечного протеина через активацию mTOR-сигнального пути. Изолейцин участвует в усвоении глюкозы клетками, поддерживая энергетический обмен. Валин обладает глюкогенными свойствами, а также входит в число предшественников нейромедиаторов, влияющих на когнитивные функции и утомление. Совместное их действие создает мощный антикатаболический и энергетический фон.
Научное обоснование приема BCAA intra-workout
Исследования демонстрируют, что прием BCAA во время тренировки способствует поддержанию концентрации этих аминокислот в плазме крови. Это напрямую влияет на снижение уровня мышечного повреждения и маркеров катаболизма, таких как кортизол. Исследование, опубликованное в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, показало, что субъекты, потреблявшие BCAA в процессе нагрузки, сообщали о значительном снижении воспринимаемой нагрузки и мышечной болезненности отсроченного onset (DOMS).
Одним из ключевых механизмов является конкуренция BCAA с триптофаном за проникновение через гематоэнцефалический барьер. Валин снижает поступление триптофана в мозг, где тот превращается в серотонин. Повышение уровня серотонина во время длительной нагрузки ассоциируется с развитием центральной усталости. Таким образом, BCAA действуют как эргогеническое средство, отдаляя момент наступления психического и физического истощения.
Потенциальные преимущества приема во время тренировки
- Подавление протеолиза. Аминокислоты с разветвленной цепью выступают в роли доступного топлива, предотвращая распад собственных мышечных белков для получения энергии.
- Снижение мышечной болезненности. Ускорение восстановительных процессов позволяет минимизировать повреждение миофибрилл и сократить период DOMS.
- Повышение ментальной фокусировки. Борьба с центральной усталостью помогает поддерживать высокую концентрацию и технику выполнения упражнений на протяжении всей сессии.
- Сохранение мышечной массы в период сушки. В условиях калорийного дефицита и низкоуглеводной диеты антикатаболический эффект BCAA становится особенно выраженным.
Практическое применение: дозировки, форма и время
Стандартной эффективной дозировкой BCAA во время тренировки считается порция от 5 до 10 граммов. Классическое соотношение лейцина, изолейцина и валина – 2:1:1, хотя на рынке присутствуют формулы 4:1:1 и 8:1:1 с увеличенной долей лейцина. Для атлетов с массой тела свыше 90 кг может быть целесообразным прием 15-20 граммов за тренировку, разделенных на две порции.
Оптимальная форма приема – порошковые BCAA, растворенные в воде. Такой способ обеспечивает быструю абсорбцию и параллельно способствует гидратации. Употреблять коктейль следует небольшими глотками на протяжении всей тренировки, начиная с первой половины занятия. Для усиления транспорта аминокислот в мышечные клетки некоторые производители добавляют в комплексы витамин B6.
Не существует универсальной добавки, но BCAA – это тот инструмент, который в условиях высокоинтенсивного или длительного тренинга может сместить баланс в сторону анаболизма. Важно рассматривать их не как волшебную таблетку, а как часть грамотно выстроенной нутрициональной стратегии, – отмечает Иван Волков, спортивный нутрициолог, MSc in Sports Science.
Критика и ограничения
Несмотря на популярность, прием BCAA intra-workout имеет своих критиков. Основной аргумент – отсутствие выраженного эффекта при достаточном общем потреблении белка в рационе. Если атлет потребляет 1.6-2.2 г белка на кг веса в сутки из цельных источников питания (мясо, рыба, яйца, творог), то дополнительный прием изолированных BCAA может не дать значимых преимуществ.
Экономическая целесообразность также ставится под вопрос. Стоимость эквивалентного количества BCAA, полученного из сывороточного протеина или полноценного пищевого белка, часто оказывается ниже. Однако в ситуациях, где скорость усвоения и минимизация нагрузки на ЖКТ критичны (например, во время соревнований или утром натощак), BCAA демонстрируют свою практическую ценность.
Рейтинг BCAA для приема во время тренировки в 2025 году
Рынок спортивного питания предлагает широкий ассортимент BCAA. При составлении рейтинга учитывались такие параметры, как чистота сырья, соотношение аминокислот, наличие дополнительных компонентов, растворимость, вкусовые качества и отзывы потребителей.
Optimum Nutrition Micronized BCAA Powder
Продукт от проверенного временем бренда. Микронизированная формула обеспечивает отличную растворимость без образования осадка.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 5.5 г
- Ключевая особенность: отсутствие искусственных красителей
- Цена: ~2200 руб. за 435 г
Scitec Nutrition BCAA 6400
Один из самых популярных продуктов в средней ценовой категории. Высокая дозировка на порцию.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 7 г (содержит 4.8 г BCAA)
- Ключевая особенность: добавление глутамина
- Цена: ~1800 руб. за 400 г
Myprotein BCAA
Бюджетный вариант без компромиссов в качестве. Доступен в различных вкусах и размерах упаковки.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 5 г
- Ключевая особенность: цена за грамм
- Цена: ~1500 руб. за 500 г
Geneticlab Nutrition BCAA
Российский бренд с качественным сырьем. Формула обогащена витамином B6 для лучшего усвоения.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 6 г
- Ключевая особенность: отечественное производство
- Цена: ~1200 руб. за 300 г
BSN Amino X
Вкусовое разнообразие и приятный вкус. Содержит электролиты для поддержания гидратации.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 10.7 г
- Ключевая особенность: формула с электролитами
- Цена: ~2700 руб. за 435 г
RLine BCAA PRO
Чистый продукт без подсластителей и вкусоароматических добавок. Подходит для тех, кто предпочитает нейтральный вкус.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 5 г
- Ключевая особенность: максимально чистый состав
- Цена: ~1000 руб. за 200 г
Maxler BCAA Fuel
Сбалансированный комплекс с хорошей репутацией. Включает бета-аланин для буферизации молочной кислоты.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 7.5 г
- Ключевая особенность: синергия с бета-аланином
- Цена: ~1900 руб. за 330 г
Universal Nutrition Atomic 7
Инновационная формула с различными формами аминокислот для быстрого и пролонгированного действия.
- Соотношение: 3:1:2
- Порция: 14 г
- Ключевая особенность: комплексная матрица доставки
- Цена: ~2500 руб. за 517 г
QNT BCAA Powder
Европейское качество с точным соблюдением заявленных дозировок. Приятный и не приторный вкус.
- Соотношение: 2:1:1
- Порция: 7 г
- Ключевая особенность: использование европейского сырья
- Цена: ~2000 руб. за 400 г
Кому действительно нужны BCAA во время тренировки?
Прием BCAA intra-workout наиболее оправдан для нескольких категорий тренирующихся. Атлеты, работающие на выносливость (марафонцы, триатлеты), испытывают длительную нагрузку, ведущую к истощению пула аминокислот. Для них BCAA становятся стратегическим топливом. Силовики и бодибилдеры, тренирующиеся в режиме высокого объема и частоты, используют их для экстренного подавления катаболизма.
Отдельная категория – люди, тренирующиеся натощак (в рамках интервального голодания или по личным предпочтениям). В этом случае прием BCAA становится практически обязательным для защиты мышечной ткани от разрушения. Атлеты в период строгой низкоуглеводной диеты также попадают в группу, для которой польза от приема перевешивает затраты.
В контексте функционального питания мы часто ищем сложные решения, забывая о базовых принципах. BCAA – это не магия, а логичное продолжение физиологии. Их эффективность напрямую зависит от контекста: диеты, типа нагрузки и индивидуального метаболизма. Всегда начинайте с настройки основного рациона, – комментирует Анна Светлова, диетолог-нутрициолог, основатель клиники коррекции веса.
Альтернативы и синергия с другими добавками
Прямой альтернативой BCAA является сывороточный протеин или EAAs (полный комплекс незаменимых аминокислот). EAAs обеспечивают более комплексную поддержку, так как включают все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка. Для синергетического эффекта BCAA часто комбинируют с быстрыми углеводами (например, декстрозой или витамирогом) для создания инсулинового отклика и улучшения транспорта нутриентов, а также с цитруллином малатом для усиления кровотока и пампинга.
Решение о включении BCAA в свой тренировочный протокол должно базироваться на анализе индивидуальных целей, интенсивности нагрузок и общего пищевого рациона. Для одних это станет инструментом повышения производительности и ускорения восстановления, для других – избыточной тратой ресурсов. Оцените свой режим и определите, попадаете ли вы в целевую группу, для которой прием BCAA во время тренировки будет иметь измеримый положительный эффект.
Источники:
- Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, «The effects of branched-chain amino acid supplementation on recovery following intense exercise» (2018)
- International Society of Sports Nutrition Position Stand on Proteins and Exercise (2017)
- Волков И. П., «Спортивная нутрициология: от теории к практике», 2022.
- Светлова А. К., «Функциональное питание в спорте и фитнесе», 2021.