Идея употребления гейнера непосредственно в процессе физической нагрузки вызывает множество вопросов среди атлетов. В то время как классическая схема приема предполагает использование добавки до или после занятий, стратегия употребления во время сессии имеет свои физиологические обоснования. Этот подход направлен на создание непрерывного потока нутриентов к работающим мышцам, что может влиять на производительность и восстановление.
Целесообразность такого метода зависит от типа тренировки, целей атлета и состава самого продукта. Длительные высокообъемные занятия или силовые марафоны создают условия, при которых дополнительная энергия и аминокислоты могут быть востребованы организмом непосредственно в момент наибольшего расхода ресурсов. Понимание механизмов усвоения питательных веществ под нагрузкой позволяет выстроить персонализированную схему спортивного питания.
Физиология питания во время тренировки
Энергозатраты организма резко возрастают с началом физической активности. Тело в первую очередь использует гликогеновые запасы мышц и печени, а также свободные жирные кислоты. При интенсивной или продолжительной нагрузке этих ресурсов может оказаться недостаточно, что приводит к усталости, снижению работоспособности и мышечному катаболизму.
Прием легкоусвояемых углеводов во время сессии поддерживает уровень глюкозы в крови, обеспечивая мозг и мышцы стабильным источником энергии. Быстрые белки или аминокислоты, поступающие в кровоток, уменьшают повреждение мышечных волокон. Исследования демонстрируют, что комбинация углеводов с белком в соотношении 3:1 или 4:1 способна улучшить выносливость и ускорить последующее восстановление.
Критерии выбора гейнера для приема во время тренировки
Не каждый гейнер подходит для употребления в процессе занятия. Ключевыми характеристиками становятся скорость усвоения и состав продукта.
Состав и питательная ценность
Оптимальная формула содержит быстроусвояемые углеводы (мальтодекстрин, восковый кукурузный крахмал, декстрозу) и гидролизованный белок (сывороточный изолят или гидролизат). Концентрация белка не должна быть высокой – достаточно 15-25 граммов на порцию. Избыток протеина или жиров замедляет опорожнение желудка и может вызывать дискомфорт.
Дополнительные компоненты
Наличие электролитов (натрий, калий, магний) компенсирует их потерю с потом. Включение BCAA (лейцин, изолейцин, валин) и глютамина непосредственно во время тренировки спорно, однако эти аминокислоты могут способствовать снижению мышечной усталости. Креатин моногидрат в составе гейнера, принимаемого во время занятия, демонстрирует улучшение силовых показателей в исследованиях с участием опытных атлетов.
Практическая реализация: как правильно принимать
Стратегия приема строится на индивидуальной переносимости и продолжительности нагрузки. Многие атлеты начинают с небольшой порции – ¼ или ½ от рекомендованной – чтобы оценить реакцию желудочно-кишечного тракта.
Приготовление и дозировка
Консистенция напитка должна быть жидкой для ускорения усвоения. Стандартная порция составляет 30-50 граммов порошка, смешанного с 400-500 мл воды. Употребление осуществляется небольшими глотками каждые 15-20 минут на протяжении всей тренировки, начиная с первой трети сессии.
Когда это работает эффективно
Данная методика показывает наибольшую эффективность при:
- Тренировках продолжительностью более 90 минут
- Высокообъемных занятиях с большим количеством подходов и повторений
- Утренних тренировках натощак
- Работе на выносливость (кроссфит, функциональный тренинг)
- Периодах работы на массонабор с высоким суточным калоражем
Рейтинг гейнеров для приема во время тренировки 2025
На основе анализа состава, скорости усвоения и отзывов атлетов был составлен рейтинг продуктов, оптимально подходящих для употребления в процессе тренировки.
Serious Mass от Optimum Nutrition
Высококалорийная формула с соотношением углеводов к белку 3:1. Содержит креатин, глютамин и витаминно-минеральный комплекс. Порция 335 г обеспечивает 1250 ккал, 50 г белка и 250 г углеводов. Цена: 3200 руб за 2700 г. Ключевая особенность: быстрое приготовление и нейтральный вкус, подходит для длительных силовых марафонов.
True-Mass от BSN
Многокомпонентная белково-углеводная матрица с различной скоростью усвоения. Содержит пищеварительные ферменты для улучшения переносимости. Порция 165 г обеспечивает 640 ккал, 32 г белка и 80 г углеводов. Цена: 3800 руб за 2610 г. Ключевая особенность: комплексные источники углеводов (овес, ячмень, картофель) обеспечивают стабильную энергию.
Pro Complex Gainer от Optimum Nutrition
Сбалансированная формула с 60 граммами белка и 85 граммами углеводов на порцию. Включает изоляты и концентраты сывороточного и казеинового протеина. Порция 175 г обеспечивает 650 ккал. Цена: 4200 руб за 2350 г. Ключевая особенность: высокое содержание протеина при умеренной калорийности.
Up Your Mass от MHP
Продукт с технологией контролируемого высвобождения нутриентов. Содержит изомальтулозу для поддержания стабильного уровня энергии. Порция 150 г обеспечивает 520 ккал, 37 г белка и 70 г углеводов. Цена: 4500 руб за 2720 г. Ключевая особенность: низкий гликемический индекс, предотвращает резкие колебания инсулина.
Mass-Tech от MuscleTech
Мощный гейнер с повышенным содержанием креатина и углеводов. Обогащен комплексом аминокислот. Порция 420 г обеспечивает 1570 ккал, 63 г белка и 300 г углеводов. Цена: 4800 руб за 5450 г. Ключевая особенность: максимальная калорийность для эктоморфов и атлетов с ускоренным метаболизмом.
Super Mass Gainer от Dymatize
Содержит полимеры глюкозы с высокой молекулярной массой для быстрого восполнения гликогена. Порция 335 г обеспечивает 1280 ккал, 52 г белка и 256 г углеводов. Цена: 3500 руб за 2700 г. Ключевая особенность: включает пищеварительные ферменты и МСТ для улучшения усвоения.
Elite Mass Gainer от Dymatize
Формула с пребиотиками и комплексом пищеварительных энзимов. Соотношение углеводов к белку 2:1. Порция 165 г обеспечивает 640 ккал, 32 г белка и 80 г углеводов. Цена: 3000 руб за 2300 г. Ключевая особенность: хорошая переносимость при чувствительном ЖКТ.
Mass Gainer от RPS Nutrition
Бюджетный вариант с чистым составом без избыточных добавок. Порция 150 г обеспечивает 550 ккал, 25 г белка и 100 г углеводов. Цена: 2200 руб за 3000 г. Ключевая особенность: минимальное количество вспомогательных веществ, подходит для атлетов с пищевыми аллергиями.
Mutant Mass от Mutant
Многокомпонентная смесь с 8 источниками белка и 13 видами углеводов. Обогащена BCAA, глютамином и ферментами. Порция 400 г обеспечивает 1130 ккал, 60 г белка и 200 г углеводов. Цена: 5200 руб за 6800 г. Ключевая особенность: пролонгированное высвобождение нутриентов.
Потенциальные риски и противопоказания
Основная проблема приема гейнера во время тренировки – возможный дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Организм направляет кровоток преимущественно к работающим мышцам, уменьшая кровоснабжение пищеварительной системы. Это может замедлить переваривание и вызвать тяжесть, тошноту или спазмы.
Данная стратегия не рекомендуется людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом или склонностью к быстрому набору жировой массы. Высокий гликемический индекс большинства гейнеров создает значительную нагрузку на углеводный метаболизм. «Индивидуальный подход к нутритивной поддержке тренировок – основа их эффективности. То, что работает для одного атлета, может быть бесполезно или даже вредно для другого», – отмечает Алексей Гордов, нутрициолог, специалист по спортивной диетологии.
Альтернативные варианты питательной поддержки
Для тех, кто не переносит гейнеры во время тренировки, существуют альтернативные источники энергии. Аминокислотные комплексы в жидкой форме, углеводные гели, изотоники с BCAA или даже простые углеводы в виде фруктового сока могут решить задачу поддержания энергии без нагрузки на ЖКТ.
Целесообразно поэкспериментировать с различными форматами питания, отслеживая производительность и субъективные ощущения. «Ключевой принцип – обеспечить поступление 30-60 граммов углеводов в час во время продолжительных нагрузок. Источник этих углеводов может варьироваться в зависимости от индивидуальной переносимости», – комментирует Марина Свиридова, диетолог, эксперт по питанию в спорте высших достижений.
Стратегия употребления гейнера во время тренировки требует тщательного подбора продукта и индивидуального тестирования. При правильном применении этот метод способен повысить выносливость и ускорить восстановление, особенно во время длительных и интенсивных тренировочных сессий.
Источники
- Гордов А. В. «Современные подходы к спортивной нутрициологии», 2023
- Свиридова М. К. «Питание в циклических видах спорта: от теории к практике», 2024
- International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing, 2023
- Journal of the International Society of Sports Nutrition: «Effects of carbohydrate-protein supplementation on endurance performance», 2024