Набор мышечной массы представляет сложность для многих атлетов, особенно на начальном этапе тренировок. Недостаток калорий и белка в рационе – распространенная причина замедленного прогресса. Гейнеры, или высококалорийные смеси, становятся инструментом, который помогает преодолеть этот барьер, обеспечивая организм необходимыми ресурсами для роста и восстановления.
Эффективность гейнера напрямую зависит от понимания его состава, принципа действия и правил применения. Слепое следование рекламе или советам без базовых знаний может привести к набору не мышечной, а жировой ткани. Это руководство предоставляет исчерпывающую информацию для новичков, позволяющую осознанно подойти к выбору и интеграции добавки в свой режим питания и тренировок.
Что такое гейнер и как он работает
Гейнер – это пищевая добавка, основная задача которой – помочь создать профицит калорий. Его формула базируется на трех ключевых макронутриентах: углеводах, белках и жирах, с явным доминированием первых. Углеводы выступают в роли быстрого источника энергии для тренировки и восполнения гликогенового депо в мышцах, белки служат строительным материалом для мышечных волокон, а жиры поддерживают эндокринную систему и усвоение витаминов.
Механизм работы основан на компенсации энергозатрат. Интенсивная силовая нагрузка разрушает мышечные клетки, а для их последующего восстановления и суперкомпенсации (роста) телу требуется энергия и аминокислоты. Если их не поступает с обычной пищей в достаточном количестве, рост останавливается. Гейнер, будучи высококалорийным и легкоусвояемым продуктом, закрывает эту потребность, особенно в критическое «углеводно-белковое окно» после тренировки.
Кому действительно нужен гейнер
Основная целевая аудитория для этой добавки – эктоморфы, люди с ускоренным метаболизмом и худощавым телосложением, которым крайне сложно набрать вес. Для них создание профицита калорий из обычной пищи является трудоемкой и часто невозможной задачей из-за отсутствия аппетита.
Гейнер может быть полезен и для спортсменов, тренирующихся на выносливость (марафонцев, велосипедистов), для которых важно быстро восстанавливать огромные запасы потраченной гликогена. Однако для мезоморфов и, тем более, эндоморфов, склонных к набору жира, стандартный высокоуглеводный гейнер часто не подходит и может навредить композиции тела.
Критерии выбора первой добавки
Выбор гейнера для начинающих должен основываться на анализе нескольких взаимосвязанных параметров. Пренебрежение этим анализом сводит эффективность добавки к нулю.
Состав: на что обратить внимание в первую очередь
Качественный гейнер содержит комплексные углеводы (например, мальтодекстрин, овсяную муку, цельнозерновые крахмалы) и несколько видов белка (сывороточный концентрат, изолят, казеин, яичный). Наличие быстрых углеводов оправдано только в посттренировочный период. Следует избегать продуктов с избытком сахара, фруктозного сиропа и других простых подсластителей, которые ведут к резким скачкам инсулина и набору жира.
Дополнительным преимуществом является наличие креатина моногидрата, BCAA, глютамина и пищеварительных ферментов, которые усиливают эффективность добавки и улучшают усвоение.
Соотношение БЖУ: золотой стандарт
Для начинающих атлетов оптимальным считается соотношение углеводов к белку в пропорции от 2:1 до 3:1. Например, в одной порции может содержаться 60-80 граммов углеводов и 25-35 граммов белка. Более высокое содержание белка делает продукт ближе к белковой смеси, а более низкое – к высококалорийному углеводному концентрату, что подходит не всем.
Калорийность порции: адекватная оценка потребностей
Новичкам не стоит гнаться за сверхкалорийными гейнерами, где порция превышает 1000 ккал. Стартовая калорийность одной порции должна находиться в диапазоне 400-600 ккал. Это позволяет гибко встраивать добавку в рацион, не рискуя значительно превысить суточную норму калорий и не перегружая пищеварительную систему.
Как правильно принимать гейнер: схема для новичков
Самый эффективный способ приема – в дни тренировок, через 15-30 минут после окончания занятия. Это позволяет быстро остановить катаболические процессы и запустить восстановление. Для приготовления одной порции используется 300-400 мл воды, молока или его растительного аналога. Использование молока увеличивает калорийность и питательную ценность коктейля.
В нетренировочные дни гейнер можно использовать в качестве дополнительного приема пищи, если нет возможности полноценно поесть. Однако предпочтение всегда следует отдавать сбалансированной твердой пище. Суточная норма рассчитывается исходя из общего калоража: добавка должна дополнять рацион, а не полностью его заменять.
Рейтинг гейнеров 2025 года
На основе анализа состава, отзывов потребителей и экспертных оценок был составлен следующий рейтинг. Он поможет сориентироваться в разнообразии брендов и выбрать продукт, соответствующий вашим целям.
Optimum Nutrition Serious Mass
Проверенный временем высококалорийный гейнер, известный своей эффективностью для эктоморфов. Одна порция содержит 1250 ккал, 50 г белка и более 250 г углеводов. В состав включены креатин, глютамин и 25 витаминов и минералов. Подходит для быстрого набора общей массы. Цена: от 3500 рублей за 2.7 кг.
Dymatize Super Mass Gainer
Сбалансированная формула с многокомпонентным белком (сыворотка, казеин, яичный белок) и ферментами для улучшения пищеварения. Калорийность порции – 1280 ккал, 52 г белка. Отличается хорошей растворимостью и приятным вкусом. Цена: от 4000 рублей за 5.4 кг.
BSN True-Mass 1200
Продукт с более умеренной калорийностью (около 630 ккал на порцию на воде) и отличным вкусовым профилем. Соотношение БЖУ 2:1 делает его универсальным для различных типов телосложения. Содержит смесь сывороточного, мицеллярного казеина и яичного белка. Цена: от 3200 рублей за 2.6 кг.
Universal Nutrition Real Gains
Гейнер, в составе которого преобладают сложные углеводы и полезные жиры (льняное масло, MCT). Калорийность порции варьируется от 610 до 830 ккал в зависимости от жидкости приготовления. Содержит 22 г белка и пищеварительные ферменты. Цена: от 2800 рублей за 4.6 кг.
RPS Nutrition Modern Mass
Продукт с продуманным современным составом: овсяная мука, мальтодекстрим, изолят и гидролизат сывороточного протеина. Калорийность – 640 ккал, 40 г белка и 85 г углеводов на порцию. Минимум сахара, подходит для качественного набора массы. Цена: от 3300 рублей за 3.4 кг.
Mutant Mass
Мощный гейнер от канадского бренда, порция которого содержит 1060 ккал, 52 г белка и 190 г углеводов. В состав входят ферменты, BCAA и креатин. Объем упаковки часто больше, чем у конкурентов, что делает его выгодной покупкой. Цена: от 4500 рублей за 6.8 кг.
CytoSport Cytogainer
Доступный вариант с хорошим составом: 590 ккал, 54 г белка и 84 г углеводов (из них 14 г сахара) на порцию. Содержит пробиотики для улучшения усвоения. Хорошо размешивается и не вызывает тяжести в желудке. Цена: от 2500 рублей за 2.7 кг.
Myprotein The Weight Gainer
Продукт от британского бренда, известного своими демократичными ценами. Калорийность – 660 ккал, 47 г белка и 87 г углеводов на порцию. Часто можно приобрести со значительными скидками. Состав базовый, но эффективный. Цена: от 2000 рублей за 2.5 кг.
BioTech USA Mega Mass
Европейский гейнер с добавлением витаминно-минерального комплекса, креатина и L-карнитина. Калорийность – 650 ккал, 31 г белка и 110 г углеводов. Имеет густую консистенцию и очень сладкий вкус. Цена: от 2700 рублей за 3 кг.
Потенциальный вред и противопоказания
Основной риск приема гейнера – набор излишней жировой массы. Это происходит при неправильном расчете общей суточной калорийности или выборе слишком калорийного продукта для своего уровня активности. Кроме того, дешевые гейнеры с высоким содержанием сахара могут негативно влиять на поджелудочную железу и способствовать развитию инсулинорезистентности.
Противопоказаниями к применению являются индивидуальная непереносимость компонентов (например, лактозы), заболевания почек и сахарный диабет. Перед началом приема консультация с врачом обязательна.
Мнение экспертов
Эксперты подчеркивают, что гейнер – это лишь дополнение, а не замена рациона. «Гейнер – это инструмент. Как молоток: им можно построить дом, а можно разбить себе пальцы. Всё зависит от знаний и аккуратности того, кто его использует. Для хардгейнера это спасение, для человека с лишним весом – прямой путь к ожирению. Ключ – в точном расчете ваших энергозатрат и подборе добавки под них», – комментирует Иван Филиппов, нутрициолог, специалист по спортивному питанию.
Другой специалист акцентирует внимание на качестве продуктов. «Рынок спортивного питания переполнен. Многие бренды в погоне за вкусом и низкой ценой жертвуют качеством состава, добавляя дешевые сахара и низкокачественные белки. Ваша задача – научиться читать этикетку. Первые позиции в списке ингредиентов – это то, чего в продукте больше всего. Если там сахар, сироп глюкозы или патока – смело ставьте банку обратно на полку», – отмечает Анна Светлова, диетолог, член Национальной ассоциации диетологов.
Альтернативы гейнеру: можно ли обойтись без него
Полноценной альтернативой гейнеру является высококалорийное питание, организованное из обычных продуктов. Так называемый «домашний гейнер» можно приготовить из овсяных хлопьев, творога, банана, арахисовой пасты и молока. Такой коктейль будет содержать клетчатку, полезные жиры и натуральные витамины.
Однако его главный минус – низкая транспортабельность и время на приготовление. Готовые смеси выигрывают в удобстве и скорости использования, что критически важно после тренировки или в условиях напряженного рабочего графика.
Источники:
- Филиппов И. П., «Спортивная нутрициология: от теории к практике», 2023.
- Светлова А. В., «Рациональное питание в спорте», журнал «Физиология и биохимия», 2024.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Position stand on protein and exercise.
- База данных продуктов и добавок U.S. Department of Agriculture (USDA).